Přerušovaný Půst Pro Ženy Proč a Jak s Ním Začít

Není to dlouho, co si půst a přerušovaný půst v našem životě našel své místo. Jsme s Patrikem experimentátoři a čím dál víc nás zajímá, jak nás strava ovlivňuje z pohledu nárůstu či úpadku energie během dne. Zvu tě k vyzkoušení něčeho nového, rozhodně čti dále. Pokud máš raději videa, mrkni na konec článku. Mám tam pro Tebe rovnou dvě!

Určitě se znáš během dne, kdy ti padá hlava na klávesnici počítače a nejradši by sis šla lehnout. Jop, i tohle způsobuje strava a stupeň poškození naší trávící soustavy (především střev).

Víme, že výběr potravin a jejich kvalita hraje zásadní roli v tom, jak se cítíme, jak vypadáme a kolik energie z nás srší ven. Přerušovaný půst je však oblast, s kterou jsme začali koketovat nedávno. Řeknu ti, proč bys s ním měla začít taky.

Kde se půst vzal a proč jsme na něj zapomněli

Z historického hlediska se lidstvo věnovalo půstu od nepaměti. Kdybychom se měli vrátit až do dob paleolitu, tak u člověka pravidelně probíhalo období krmení a období půstu. Zjednodušeně si to představ tak, že když bylo uloveno zvíře, tak bylo období krmení. Poté následovalo období půstu (někdy i několik dní), kdy se hledal další zdroj obživy.

Jak to vypadá dnes? Z mého pohledu valná část lidí se nachází pouze ve fázi krmení, kdy půst probíhá pouze během spánku. Někdy ani to ne. Jsou mezi námi i ti, kteří se v noci budí s touhou a potřebou jíst. Ale to bychom se zase dostaly k hormonální nerovnováze, které jsem se věnovala v několika článcích tady a tady.

Ať žije marketing

V dnešním světě se vytratily přirozené fáze půstu převážně kvůli tlaku potravinářských firem a jejich marketingovým tahům na nás.

Pořád kolem sebe slyšíme, jak potřebujeme jíst 5x – 6x za den, pokud chceme zhubnout. A to i od předních a uznávaných doktorů a výživových poradců, kterých je za poslední dobu, jak hub po dešti (že Hano).

Výživových poradců narůstá, nejrůznějších diet jakbysmet, ale populace napříč tomu neustále tloustne. Odklonili jsme se od toho, co pro naše tělo bylo po staletí tak přirozené.

Jíst kvalitní jídlo a mít období krmení a půstu.

Kdo mě zná, tak ví, že jsem taky byla dřív zvyklá jíst až 6x za den. Holt vnější tlak je silný, a pokud člověk nemá pevnou osobnost, tak podlehne velmi jednoduše. Mě tak časté jedení například způsobovalo to, že jsem měla neustálý hlad a to mě štvalo. častý hlad byl způsoben tím, že má jídla byla převážně sacharidová. Když jsem měla hlad a neměla u sebe jídlo, tak jsem byla protivná a měla jsem propady energie.

Sacharidy jsou z pohledu trávení a spalování pro tělo nejjednoduší a nejméně sytivé. Proto je normální, že člověk, jehož strava je složená převážně z velkého množství sacharidů (rýže, brambory, chlema, těstoviny apod.), má často hlad. To vede k výše zmíněnému jedení až 6x za den. Z dlouhodobého hlediska to může vést k inzulínové rezistenci, což znamená, že naše tělo je „imunní“ na vyplavovaný inzulín. Aby na něj tělo dokázalo reagovat, tak jej musí vyloučit daleko větší množství, než je pro tělo zdravé.

Avšak jsou mezi námi lidi, kteří mohou na tomto způsobu stravování prospívat, pokud se jejich strava skládá ze základních potravin. Ne z potravin zpracovaných neboli junk food.

Kdy jsem narazila na půst

Na půst a přerušovaný půst jsem narazila, když jsme s Patrikem přešli k paleo stravování. Tedy stravování vynechávající obiloviny a škrobnaté potraviny, na které tělo nemusí být z evolučního hlediska plně adaptováno. Nevíš, co to paleo přesně je? Přečti si o něm článek tady.

Myšlenka toho, že se díky paleo stravování spolu s půstem zbavím neustálého hladu a chutí na sladké, mi znělo jako perfektní řešení. Pojďme si ale říct, jaké další benefity  půst přináší.

BulletProof Káva místo snídaně? Proč ne!
Většina mých rán vypadá takto s BulletProof kávou.

Benefity půstu

Když přijde na benefity, tak půst jich má opravdu širokou škálu. Mnoho studií ukázalo, že přerušovaný půst:

  • Zvyšuje množství energie
  • Zlepšuje poznání, paměť a jasné myšlení
  • Snižuje inzulínovou rezistenci
  • Snižuje hladinu inzulínu, což způsobuje úbytek na váze
  • Posiluje imunitu
  • Snižuje risk diabetu
  • Zlepšuje zdraví srdce

Půst a přerušovaná půst, když jsi žena

Existuje mnoho rozdílných názorů a taky výzkumů na to, jestli by se přerušovanému půstu měly věnovat i ženy. Například doktor Jason Fung ve svém článku Women and Fasting píše, že nevidí důvod, proč by ženy nemohly držet přerušovaný půst. Z evolučního hlediska, kdy nebylo jídlo k dispozici 24/7 v týdnu, ale záviselo na tom jestli člověk něco ulovil nebo ne, půstovali všichni nehledě na ženy.

Dr. Jason Fung říká, že existuje pár výzkumů, které jsou proti půstu u žen a stovky výzkumů, které přesahují stovky let klinických výzkumů, které ukazují, že je pro ženy bezpečný. Toto neplatí pro těhotné, kojící, ženy s nízkou váhou nebo pro ty, co trpí nějakou formou PPP (porucha příjmu potravy).

Doktorka Amy Shah naopak z vlastní zkušenosti a studia hormonálních změn (u žen) na půstu tvrdí, že ne pro každou ženu je přerušovaný půst vhodný. Ve svém článku The Secret to Intermittent Fasting for Women píše, že ženy jsou extrémně citlivé na signály hladovění. To u žen vyvolává vysokou produkci hormonů hladu, jako je leptin a ghrelin.

Fáze Krmení a Fáze Půstu. Životní Balancování, Které Potřebuje Každý z Nás.

Toto je přirozený způsob ženského těla, které se snaží ochraňovat potenciální plod, i když žena těhotná není.

Vysoká produkce těchto hormonů vede k tomu, že máme hlad, což může vést k přejídání a nebo „maskování“ hladu tím, že budeme předstírat, že hlad nemáme.  Ve styly vydržím to zuby nehty, i když padám na ústa.

Takto může dojít ještě k větší hormonální nerovnováze, která může způsobovat neschopnost spát, záchvatovité přejídání, pokles energie a celkový pokles kognitivních funkcí.

Držet přerušovaný půst či nedržet

Nejlepší způsob, jak zjistit jestli je přerušovaný půst pro tebe vhodný, je zkoušení. Pokud se ti zdá, že držení přerušovaného půstu každý den je pro tebe na začátek moc, tak můžeš zkusit modifikovanou verzi, kterou doporučuje Dr. Amy Shah.

Spočívá v tom, že přerušovaný půst držíš pouze pár dnů v týdnu. Doporučuje postup jeden den přerušovaný půst a druhý den klasický bez něj. Den bez půstu je následován zase dnem s půstem. Na dnech v týdnu si to můžeš představit tak, že v pondělí držíš přerušovaný půst, v úterý ne a ve středu zase ano.

Čtvrtek následuje bez půstu a pátek opět půst. Víkend je plně bez půstu. Tohle je způsob, kterému Dr. AMy Shah říká crescendo přerušovaný půst. Časové rozmezí, kdy nepřijímáme žádnou potravu se může lišit. Může to být okno velké mezi 12 – 16 hodinami.

Během půstu je doporučováno doplňovat hodně tekutin ve formě vody, věnovat se lehčímu cvičení (jóga, procházky). Začít můžeš s jedním nebo dvěma dny půstu v týdnu. Po dvou týdnech vlastní zkušenosti můžeš přidat další den půstu navíc.

Jak se připravit na půst a jak postupovat

K půstu nepotřebuješ nic speciálního. Přece je to půst a během toho se nejí. Záleží na tobě, s jakou formou půstu začneš. Jestli si vybereš upravenou formu crescendo nebo klasický přerušovaný půst, který se drží každý den.

U klasického přerušovaného půstu se většinou postupuje tak, že máš 16 hodin okno pro půst a 8 hodin okno pro jídlo. Je naprosto na tobě, jaké jídlo dne vynecháš. Někomu vyhovuje vynechání snídaně, tudíž tvé první jídlo dne je až oběd. Druhé jídlo je večeře, od které by mělo následovat 16 hodin okna pro půst.

Někdo má zase radši vynechání večeře. To znamená, že snídáš a máš oběd. Mezi jídly se většinou dodržuje pauza cca 5 – 6 hodin. To jestli během okna pro jídlo budeš mít dvě hlavní jídla a nějakou menší svačinu, záleží na tobě. Důležité je to, že by tvůj příjem jídla neměl být ponížený, tzn., množství energie přijaté z jídla se u půstu nemění.

Experimentuj

Podle mě je u půstu důležité experimentovat a zkoušet, co na tělo bude fungovat. Protože to, co funguje mě, nemusí fungovat tobě a naopak. Stále by se měla udržovat kvalita potravin a toho, že nebudeš během okna pro jídlo jen uždibovat v průběhu celého dne. Měla by ses plnohodnotně najíst z kvalitních potravin.

Přerušovaný Půst a Jak na Něj!

Přerušovaný půst nemá pevné hranice, proto je na tobě, jakou formu si vybereš. Mezi nejčastější formy patří:

16/8 půst/jídlo,

20/4 půst/jídlo,

a nebo půst 24 hodin, tzn. jsi na půstu celý den (několik dní).

I u klasického přerušovaného půstu můžeš mít dny nebo třeba víkend, kdy půst přerušíš. Pokud u přerušovaného půstu, který budeš držet každý den ucítíš, že máš málo energie (což se většinou objevuje, pokud si nováčkem u půstu), chutě na sladké, výkyvy nálad, neschopnost usnout apod., zkus přejít na crescendo půst.

Všechno je to o zkoušení a tvých pocitech. V začátcích s půstem se můžeš setkat s tím, že to bude náročnější. Naopak po pár týdnech už tvé vnímání bude objektivnější, protože tvé tělo bude na půst adaptovanější. Proto první možné nepříjemné pocity, které se můžou objevit, nemusí znamenat, že půst pro tebe není.

Chce to čas.

Co budeš potřebovat

Pokud se nebudeme bavit o delším půstu, tak k přerušovanému půstu velice nic nepotřebuješ. O tom, jak jsme se připravovali na 3 denní půst, si přečti tady.

Jelikož odpadá část týkající se jídla, tak ti postačí čistá voda. Do vody si můžeš přidat citrón, mátu a třeba i trochu soli. Při půstu 16/8 si do vody sůl nedávám. Využívám ji jen u delších půstů, kdy se může objevit bolest hlavy a pomocí přidání soli do vody tomu předejdeš.

Hodit se ti bude i nějaký poznámkový blok, do kterého si zapisuj své pocity. Díky tomu se můžeš zpětně podívat, jak si na půstu vedeš, co ti vyhovuje a co naopak ne. Poznámky se hodí k hodnocení a postupnému upravování půstu pro tvé potřeby.

Určitě jej využiješ v začátcích, než zjistíš, jaká forma půstu ti vyhovuje.

Poslechni si, co si myslím o přerušovaném půstu s odstupem času a jak jej praktikuji dnes.

Půst, premenstruační fáze a naše cykličnost celkově

U nás žen je snad všechno trochu víc komplikované, než u chlapů (myšleno pozitivně :-D). Mám teď na mysli naši cykličnost. Jsem cyklická žena a ty taky. Nevěříš? Tak si poslechni tento rozhovor s Danou-Sofií Šlancarovou, který jsme společně nahrály. Určitě tě přesvědčí o tom, že cyklická žena jsi a cykličnost hraje v tvém životě velkou roli. Jen možná ještě možná nevíš, jak velkou.

Co se týče mě a mé premenstruační fáze, tak mám vždycky zvýšenou chuť k jídlu. Podle cyklické ženy (knihy), je tohle pro nás ženy naprosto přirozené. Proto se ne vždycky potkám s úspěchem u přerušovaného půstu v rámci těchto dnů.

Vyzkoušela jsem si to už dvakrát a ověřila, že toto období pro mě není dělané na půst. Proto během své premenstruační fáze na chvilku přerušovaný půst opouštím a soustředím se naopak na vyšší přísun jídla.

Jelikož jsem na paleo stravování, tak zvyšuji přísun sacharidů ve formě batátů (sladkých brambor), škrobnaté zeleniny, jako je například máslová dýně a ovoce. Občas si dopřeji hořkou čokoládu, a jelikož mám v tyto dny daleko větší potřebu tvořit, tak tvořím i v kuchyni.

Osvědčilo se mi v tomto období mít v zásobě pár receptů na zdravé mlsání, ale většinou se setkám s tím, že má fantazie je na bodu top, tak vymýšlím dobroty sama. Často se spokojím s domácím kokosovým máslem, banánem na másle či kokosovém oleji a čokoládou nebo sušenými datlemi.

Každopádně pokud u sebe neucítíš větší potřebu jídla v premenstruační fázi a menstruační, tak můžeš experimentovat s půstem i tady.

Obecně se doporučuje v menstruačním období nevěnovat náročnému sportu. Jsou ale ženy, které naopak během těchto dnů podávají v pohybu své nejlepší výkony. Proto pokud se sportem nemám v tomto období problém, nevidím důvod, proč se mu nevěnovat.

Komu přerušovaný půst doporučuji

Za mě přerušovaný půst (IF – Intermittent Fasting, označení v angličtině) určitě stojí za vyzkoušení. Doporučuji jej všem, kteří nemají žádný problém se stravováním, tzn., netrpí žádnu formou poruchy příjmu potravy.

Rozhodně se hodí pro ty, co se necítí jako ranní ptáčata, která potřebují mít snídani nebo na ni dokonce nemají ani chuť. Neboj, opravdu do sebe snídani nemusíš tlačit, pokud na ni chuť nemáš. Půst je vhodný zařadit i pro ty, co ráno nestíhají a mají těžkou hlavu z toho, že ráno nemají čas jíst. Přerušovaný půst je 100x lepší varianta, než do sebe hodit cereální tyčku plnou glukózovo-fruktózového sirupu, která ti způsobí jen to, že budeš mít daleko větší chutě na sladké.

Přerušovaný Půst, Jak Začít a Co Potřebuješ

Může pomoct těm, co se snaží dát přebytečná kila dolů. Pokud jsi typ, který je zvyklý jíst 6x denně a už tě to unavuje, tak by tě přerušovaný půst a přechod na vysokotučnou stravu (LCHF – low carb hight fat – nízko sacharidová, vysokotučná strava) měl zajímat.

Jestli cítíš, že potřebuješ zvýšit svoji energii v průběhu dne nebo celkově v tvém životě, začni koketovat s půstem. Pokud máš pocit, že se ti v hlavě drží „mlha, nedokážeš se plně soustředit a jsi dlouhodobě utahaná, směle do toho.

Pro koho půst není

Půst rozhodně není pro všechny. Člověk vždy musí brát ohled na svůj věk, denní aktivity, ale taky na to, na jaký režim byl doteď zvyklý. Především v začátcích půstu to může být náročné, pokud je člověk zvyklý jíst často. Půst určitě nedoporučuji těm, co za ním vidí pouze rychlé výsledky v hubnutí. Ano, půst zlepšuje možnost dostat se na spalování uložených tuků, ale rozhodně by to neměl být jediný důvod, proč s ním začít.

K tomu ti pomůže moje kniha, do které jsem dala 8 nejdůležitějších kroků, které ti pomohou s hubnutím.

Rozhodně bych jej nedoporučila a nezačínala s ním, pokud nemáte vyřešený svůj vztah k jídlu. Tím myslím, že váš vztah k jídlu není „zdravý“. Pokud trpíš záchvatovitým přejídáním, máš strach z jídla nebo se stravuješ nezdravě, tak je prvně potřeba vyřešit tyto milníky a až později se můžeš zaměřit na půst.

Tak co? Jdeš do něj?

Mrkni se na má videa na téma Přerušovaný Půst

Zdroje

The Secret to Intermittent Fasting for Women – Dr. Axe. Dr. Axe | Health and Fitness News, Recipes, Natural Remedies [online]. Copyright © 2017 [cit. 07.05.2017]. Dostupné z: https://draxe.com/intermittent-fasting-women/

Women and Fasting. Intensive Dietary Management Blog [online]. Copyright ©2016 Intensive Dietary Management. [cit. 07.05.2017]. Dostupné z: https://intensivedietarymanagement.com/women-and-fasting-part-10/

Fasting Myths. Intensive Dietary Management Blog [online]. Copyright ©2016 Intensive Dietary Management. [cit. 07.05.2017]. Dostupné z: https://intensivedietarymanagement.com/fasting-myths-part-5/

GRAY, Miranda. Cyklická žena, aneb, Jak využívat svůj lunární cyklus k dosažení úspěchu a naplnění. České Budějovice: Osule, 2013. ISBN 978-80-905262-2-8.

9 thoughts on “Přerušovaný Půst Pro Ženy Proč a Jak s Ním Začít

  1. Hm já už 4 měsíce jím 2 velká jídla cca v5h denně jsem čilejší lépe spím nehoní mě tak často mlsná zhubl jsem skoro 7kg a tak nějak mi tento způsob stravování vyhovuje,možná i proto že jsem muž.

    1. Tak to je krásná zpráva. Samá pozitiva. Přerušovaný půst vyhovuje i ženám. Stačí jen vyzkoušet 🙂 Já si jej nemůžu vynachválit 🙂

  2. No, článek tvrdí pravý opak toho, podle čeho jsem jela doteď a fungovalo to. Na pravidelných menších porcích 6x denně jsem zhubla naprosto s přehledem 7 kg, aniž bych se o to snažila. Teď ale uvažuju o tom, jak vyrýsovat, shodit tak poslední 1-2 kila, což se mi momentálně nedaří. Paleo strava mě fakt neláká, ale tohle nějaké rozumné variantě mož á bude odpověď. Uvidíme…

  3. Dobrý den Evi,

    k cíli může vést vždycky více než jedna cesta. Já jsem na klasicky doporučovaném způsobu stravování (jídlo 6x denně, hodně sacharidů apod.) taky dokázala zhubnout 10 kilo. Jen mi to po určité době přestalo vyhovovat.

    Jak z časového hlediska (neustálé chystání jídla a přemýšlení nad tím, co zase budu jíst) až po neutuchající chutě na sladké, neschopnost myslet na nic jiného než jídlo, únava a propady energie během dne.

    Věřím, že tento způsob stravování někomu může vyhovovat a pokud tomu tak je, je to jen na něm 🙂

    Přerušované půsty a vůbec půsty jsou pro naše tělo přirozené a vždycky tu byly. Ať už z duchovního důvodu nebo jako léčivého, kdy odlehčuje zažívání a šetří energii na jiné procesy v těle.

    Mějte se krásně,

    Hanka

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *